放鬆練習 唐莉著

放鬆的目的,是讓一個人的身心狀態進入一種安適、平靜、放鬆的境界。坊間放鬆訓練的方法很多,不外乎傳統中國禪宗裡的靜坐或調息(釋聖嚴,民81),以及西方行為治療法使用之肌肉放鬆(muscle relaxation)(Jacobsen, 1938)。以下這一套自我暗示放鬆訓練,係吳英璋氏所發展出來的自我暗示放鬆法。

通常此法並不需要以音樂作為背景,不過也有人發現,如果有輕鬆的樂音相隨,可以加速成員的放鬆。指導語之快慢,須視當事人的年齡而定。通常年齡較高者,速度要慢些。以下是指導語:

現在我們要進行自我暗示放鬆訓練,自我暗示放鬆訓練,請注意聽,然後按照我所說的去做,請注意聽,然後按照我所說的去做。首先,請你調整你的姿勢。請你把眼睛閉起來,嘗試去感覺你全身的重量是不是很均衡地分配在你的二隻腳、大腿、臂部、背部或者手部。請你感覺你左右兩邊的重量是不是很平衡地放在你的兩隻腳、大腿、臂部、背部或者手部。請你感覺你左右兩邊的重量是不是很平衡。

然後,請你把一部份注意力轉移到你的心跳,嘗試著去感覺你的心跳,嘗試著去感覺你的心跳。我們並不一定能感覺到心跳,只是在你安靜下來後,你彷彿能聽到你的心跳,或者是你可能什麼也感覺不到。所以,你只是嘗試著去感覺它,嘗試著去感覺它。

現在你試著把你的注意力分散在兩方面,一方面感覺身體的平衡,一方面試著去感覺你的心跳。

好,接下來請你再把一部分注意力轉移到你的呼吸,輕鬆地吸進來,慢慢地呼出去,自然地吸進來,慢慢地呼出去。嘗試著控制在呼出去時,讓它稍微慢一點;自然地吸進來,慢慢地呼出去。自然地吸進來,慢慢地呼出去。

現在,你試著把你的注意力分散到三方面,一方面注意身體的平衡,一方面試著去感覺你的心跳,再一方面試著去控制你的呼吸,輕輕地吸進來,慢慢地呼出去;自然地吸進來,慢慢地呼出去。

接下來,是一個較困難的工作,請你把注意力移到你的兩個手掌心,然後在心裡很強地暗示自己,「讓我的手心溫暖起來,讓我的手心溫暖起來」。把注意力轉移到你的手掌心,在心裡很強地暗示自己「讓我的手心溫暖起來,讓我的手心溫暖起來,讓我的手心溫暖起來」。繼續嘗試下去,繼續嘗試下去。

現在,你把你的注意力分散在四方面,也就是你不特別注意那一方面,而是把你的注意力隨意地分散在四方面:注意身體的平衡;感覺心跳;輕輕地吸進來,慢慢地呼出去,注意你的手掌心,很強地暗示自己「讓我的手心溫暖起來,讓我的手心溫暖起來,讓我的手心溫暖起來」,繼續嘗試下去,繼續嘗試下去,繼續嘗試下去,繼續嘗試下去...

以上的指導語,你可以照著自行錄製錄音帶。但是在進行放鬆練習時,應注意以下幾件事情:

  1. 光線的控制:較適合的亮度是相當於陰天快下雨時的室內亮度,不宜太亮或太暗。如果室內向陽,宜拉上窗簾。
  2. 衣著:以寬鬆為原則。
  3. 通風:宜特別注意。當一個人放鬆時,毛細孔大致也是較鬆開的。此時若直接受風,極易致病。若室內有風扇或冷氣,宜調低風速或關掉,切忌讓風直接吹到身上。
  4. 場所:宜選擇安靜而不易被打擾的地方。若是在一般教室或會議室進行,宜選擇靜僻處。
  5. 時間:進餐之後的30-40分鐘內不宜實施。
  6. 其他:如果當事人有任何不舒服的感覺,應立即停止;在任何情況下均需將眼睛閉上,不得偷窺其他人的反應。