放松练习 唐莉著

放松的目的,是让一个人的身心状态进入一种安适、平静、放松的境界。坊间放松训练的方法很多,不外乎传统中国禅宗里的静坐或调息(释圣严,民81),以及西方行为治疗法使用之肌肉放松(muscle relaxation)(Jacobsen, 1938)。以下这一套自我暗示放松训练,系吴英璋氏所发展出来的自我暗示放松法。

通常此法并不需要以音乐作​​为背景,不过也有人发现,如果有轻松的乐音相随,可以加速成员的放松。指导语之快慢,须视当事人的年龄而定。通常年龄较高者,速度要慢些。以下是指导语:

现在我们要进行自我暗示放松训练,自我暗示放松训练,请注意听,然后按照我所说的去做,请注意听,然后按照我所说的去做。首先,请你调整你的姿势。请你把眼睛闭起来,尝试去感觉你全身的重量是不是很均衡地分配在你的二只脚、大腿、臂部、背部或者手部。请你感觉你左右两边的重量是不是很平衡地放在你的两只脚、大腿、臂部、背部或者手部。请你感觉你左右两边的重量是不是很平衡。

然后,请你把一部份注意力转移到你的心跳,尝试着去感觉你的心跳,尝试着去感觉你的心跳。我们并不一定能感觉到心跳,只是在你安静下来后,你仿佛能听到你的心跳,或者是你可能什么也感觉不到。所以,你只是尝试着去感觉它,尝试着去感觉它。

现在你试着把你的注意力分散在两方面,一方面感觉身体的平衡,一方面试着去感觉你的心跳。

好,接下来请你再把一部分注意力转移到你的呼吸,轻松地吸进来,慢慢地呼出去,自然地吸进来,慢慢地呼出去。尝试着控制在呼出去时,让它稍微慢一点;自然地吸进来,慢慢地呼出去。自然地吸进来,慢慢地呼出去。

现在,你试着把你的注意力分散到三方面,一方面注意身体的平衡,一方面试着去感觉你的心跳,再一方面试着去控制你的呼吸,轻轻地吸进来,慢慢地呼出去;自然地吸进来,慢慢地呼出去。

接下来,是一个较困难的工作,请你把注意力移到你的两个手掌心,然后在心里很强地暗示自己,「让我的手心温暖起来,让我的手心温暖起来」。把注意力转移到你的手掌心,在心里很强地暗示自己「让我的手心温暖起来,让我的手心温暖起来,让我的手心温暖起来」。继续尝试下去,继续尝试下去。

现在,你把你的注意力分散在四方面,也就是你不特别注意那一方面,而是把你的注意力随意地分散在四方面:注意身体的平衡;感觉心跳;轻轻地吸进来,慢慢地呼出去,注意你的手掌心,很强地暗示自己「让我的手心温暖起来,让我的手心温暖起来,让我的手心温暖起来」,继续尝试下去,继续尝试下去,继续尝试下去,继续尝试下去. . .

以上的指导语,你可以照着自行录制录音带。但是在进行放松练习时,应注意以下几件事情:

  • 光线的控制:较适合的亮度是相当于阴天快下雨时的室内亮度,不宜太亮或太暗。如果室内向阳,宜拉上窗帘。
  • 衣着:以宽松为原则。
  • 通风:宜特别注意。当一个人放松时,毛细孔大致也是较松开的。此时若直接受风,极易致病。若室内有风扇或冷气,宜调低风速或关掉,切忌让风直接吹到身上。
  • 场所:宜选择安静而不易被打扰的地方。若是在一般教室或会议室进行,宜选择静僻处。
  • 时间:进餐之后的30-40分钟内不宜实施。
  • 其他:如果当事人有任何不舒服的感觉,应立即停止;在任何情况下均需将眼睛闭上,不得偷窥其他人的反应。